Читатель: Какое, по-вашему, лучшее упражнение (или комбинация упражнений) для построения массы бицепсов? Я спрашиваю не о работе над формой, дефиницией или качеством. Просто хочу, чтобы мои бицепсы становились больше и больше.

   Арнольд Шварценеггер: Для роста массы лучше волноваться не о том, какие упражнения ты используешь, а о том, какой вес ты используешь, и об общей сумме повторений. Во-первых, хочу вам сказать, что простейший путь набора массы бицепсов – это сгибания рук со штангой стоя в 4-х подходах по 8 повторений с тяжелым весом или сгибания рук с гантелями сидя, с поворотом в запястьях в 5 подходах по 8 повторений. Закончить нужно несколькими сетами концентрированных сгибаний рук с гантелью для создания пика бицепса. Это базовые упражнения, которые нужно делать, используя большой вес и не читингуя.

     Читатель: Я прочел, что вы сейчас много бегаете. Это правда, что вы тренируетесь, что выступить на «Гавайском Марафоне» в этом году?

     Арнольд Шварценеггер: Да, это правда, что я много бегаю. Хотя, это зависит от того, сколько у меня для этого есть времени. Например, когда я был на съемках фильма, то мог бегать только 9-10км 4 раза в неделю. Моей целью является участие в марафоне в 1979 году.

     Читатель: Мистер Шварценеггер, я лично видел, как вы делали подъем на бицепс с 108кг на несколько повторов. Тем не менее, во всех своих статьях вы никогда не упоминали свои силовые показатели. Должен ли серьезный бодибилдер совершенно не обращать внимание на тренировку силы? Или все же полезно стремиться увеличивать вес отягощений?
   Арнольд Шварценеггер: Да, это правда, что я использовал тяжелые веса в подъеме на бицепс во время своих тренировок. Помню, как то раз, во время представления, которое я сделал для Рега Парка, я поднял на бицепс 124кг. Кроме этого, я делал становую тягу с более, чем 315кг, жим лежа с 225кг и т.д. Мне не кажется, что вес как таковой так уж важен, важно использовать вес, который позволит вам сделать 8-10 повторов. Для некоторых 90кг в приседаниях – это слишком большой вес, чтобы сделать 10 повторений. А для кого то, вроде Франко, такой вес вообще ни о чем. Важно тренироваться с максимальным весом, который позволит сделать намеченное количество повторений, если вы хотите увеличить мышечную массу.

     Читатель: Мне 17 лет. У меня очень короткие бицепсы. Другими словами, когда я их напрягаю, они образуют маленькие «шарики» около плечей, и виден уродский зазор между ними и локтями. Я бы что угодно сделал, чтобы это исправить.

Арнольд Шварценеггер: Это напоминает мне проблему, которая имелась у Франко Коломбо. Не стоит отчаиваться. Все, что нужно делать – это большое количество сгибаний рук на скамье Скотта со штангой. Когда вы заканчиваете подход, надо сделать добивающие частичные повторения в нижней части амплитуды. Это воздействует напрямую на нижнюю часть бицепсов. Так что продолжай работать над этим. Для того, чтобы удлинить бицепсы, ты можешь еще поворачивать запястья во время сгибаний с гантелями. Делай «сгибания Арнольда».

     Читатель: У меня довольно толстые мышцы спины, потому что я делал много тяговых движений в наклоне, но сейчас я хочу сконцентрироваться на расширении спины. Какое движение лучше: подтягивания широким хватом или тяга блока сверху широким хватом? Или есть упражнение, которое еще лучше подходит для расширения мышц спины?

     Арнольд Шварценеггер: Я думаю, что базовое упражнение для расширения спины – это подтягивания и тяги блока сверху широким хватом к груди или за шею. Кроме этого, нужно делать много тяг и подтягиваний узким хватом. Заканчивать тренировку стоит пуловером с гантелей поперек скамьи. Он помогает развивать межреберные мышцы, которые очень важны, т.к. при взгляде спереди они создают разделение, которое позволяет широчайшим визуально выглядеть шире. И по-прежнему делайте несколько сетов для поддержания толщины широчайших. Никогда не нужно делать больше 15-16 подходов на всю спину в целом.

     Читатель: Мне 15, я тренируюсь дома. Там, где я живу, поблизости нет спортзалов, да и денег у меня на них нет в любом случае. Вопрос: могу ли я достичь приличного уровня, тренируясь дома, или все-таки должен заниматься в зале?

     Арнольд Шварценеггер: Твоя ситуация напоминает мне то, что происходило со мной, когда я начал заниматься в 15 лет. Я тренировался дома, и в округе залов не было. Ближайший был в 32км. Это был тяжелоатлетический, а не культуристический зал. Так что при наличии силы воли и решимости можно тренироваться и дома. Все, что нужно, это правильное оборудование, правильные вдохновляющие картинки на стенах и т.п. Деньги – это вовсе не проблема, потому что вокруг много спонсируемых YMCA (Юношеской Христианской Ассоциацией) залов, которые берут скромную плату. Но возможно заниматься и дома.

     Читатель: Статья в журнале Muscle Power «Спасибо – это не непристойное слово» возродила интерес к роли Джо Вейдера в твоем успехе. Может быть здесь, в MuscleMag, ты уделишь несколько строк, чтобы прямо высказаться по этому поводу…. Может быть, даже скажешь «спасибо» Джо Вейдеру?

     Арнольд Шварценеггер: Я думаю, что Джо Вейдер прав - люди часто недооценивают то, что он сделал для бодибилдинга многое, но, в то же время, он сам никогда не признавал, как много бодибилдинг сделал для него. Таким образом, мне кажется, что дефицит благодарности есть с обеих сторон. Я с удовольствием скажу Джо Вейдеру «спасибо», потому что он существенно помог моей карьере, но я думаю, что и он в свою очередь должен сказать «спасибо, Арнольд», потому что я заработал для него много денег.

     Читатель: Я ознакомился с вашими программами тренировок и от души рекомендовал их всем, кто хочет преуспеть в бодибилдинге. Прав ли я, думая, что вы делаете для плечей только жим Арнольда, или вы также выполняете другие стандартные движения для дельт? Не могли бы вы детально объяснить, как делать жим Арнольда, и почему это ваше любимое движение?

     Арнольд Шварценеггер: Да, вы правы, для плечей я делаю жим Арнольда. Особенно стоит уделить ему внимание перед соревнованиями. Я начинал с тяжелым весом, выполняя 6-8 повторов, а потом снижал веса, делая от 5 до 6 сетов. Делал так потому, что когда мышцы устали, работая с 40-45кг на 6 повторений, они еще способны выполнить 6 повторений с 36кг. Я всегда использую оставшуюся силу, чтобы тренировать мышцы настолько тяжело, насколько могу. Кроме этого есть и другие упражнения, особенно подъемы рук в стороны стоя, в наклоне и т.д.